Diferencia entre ácido láctico y lactato. Entrenamiento 30/3/2022.

Ayer realizamos con los alumnos de 3ª de CAFE y en el campus de la Universidad de Ontinyent una clase y un test de lactato. Después de la clase, dejo dos pinceladas en este post. Pretendo de una manera fácil aclarar dos conceptos muy utilizados en el mundo del atletismo y a día de hoy en el running.

Ácido láctico y lactato.

Hablamos de actividad física y sobretodo de deporte cuando hablamos de estos dos conceptos. Nos referimos a un marcador fisiológico de estrés del organismo y de sus diferentes utilidades. Parece que sea lo mismo pero no es así. Existen diferencias entre estos dos conceptos que cabe diferenciar. Avanzaremos que se producen durante la glucólisis.

El concepto Ácido Láctico proviene de la leche agria. El químico sueco Wilhelm Scheele en 1780 lo sintetizó por primera vez a partir de la leche agria, y de ahí su nombre. Aunque su nombre químico es el ácido hidroxipropanóico. Después en 1808 Berzelius descubrió que esta sustancia se liberaba en los músculos del ser humano. Pero no vamos a seguir por el camino de la historia. Solo es como dato curioso.

La diferencia es bastante sencilla. El ácido láctico, como su nombre indica, es un ácido. El lactato es un metabolito formado a partir de este ácido y un proceso que se genera en nuestro cuerpo al realizar actividad física intensa y de corta duración. Se produce durante los esfuerzo que requieren de la vía metabólica anaeróbica.

Al realizar ejercicio de duración e intenso, la propia vía glucolítica del organismo va a generar ácido láctico mediante la descomposición de carbohidratos. El lactato será la forma ionizada del ácido láctico. Pues en el proceso el ácido láctico ha perdido su ion de hidrógeno. Pero también la vía glucolítica genera una sustancia llamada piruvato que es la encargada de producir energía de nuevo mediante su descomposición. De ahí que el falso mito de decir «el ácido láctico es malo». Pues una gran vía de la que obtenemos energía. El problema es cuando comienza a generarse más piruvato del que las células pueden procesar, se convierte en lactato. Al alcanzar del límite de los tejidos, la cantidad de piruvato que se convierte en lactato es mayor que la que se procesa, con lo que llega la señal de alerta al sistema nervioso central, la fatiga. Este límite depende del individuo y su nivel de entrenabilidad. Pues el lactato no se adhiere al tejido y es estático. Depende de la capacidad del atleta en transportarlo a nivel celular, puede llegar al hígado donde parte de este lactato se puede reconvertir de nuevo en glucosa, pero no todo. Es una cantidad limitada y dependerá de la condición física y la entrenabilidad. El exceso de lactato en sangre provoca una acidosis a nivel celular que consecuentemente produce una disminución del ph y la fatiga.

En situación de reposo o actividad suave la concentración puede ser d e1-2mmol. Está establecido que a partir de 4mmol aparezca el umbral de lactato o donde empieza a acumularse de manera más rápida. Pero este concepto depende del individuo, su historia deportiva y la entrenablidad. Incluso el momento de la temporada. Por ello se realizan test de lactato cercanos a las grandes citas. Para cuantificar la intensidad. Destacar que se puede valorar con biopsia muscular o con una micropunción y gota de sangre. Lo más visto es con el medidor de lactato y las tiras reactivas. Estas mediciones nos darán las concentraciones y de ahí estableceremos los ritmos de competición óptimos por los niveles de concentración de lactato. Tal vez y según los últimos estudios por ejemplo, del Dr. Iñigo San Millán en el Simposio Internacional de Fuerza en Madrid (17-18 diciembre 2021), el lactato puede ser una base más fiable incluso que el VO2 max. Pues se trata de una medida de carga a nivel celular todavía muy desconocido pero más fiable.

Resultado de imagen de atleta fatiga

Coclusión: El ácido láctico es el producto final de la glucólisis y el lactato es un producto secundario del organismo. Combustible, que parte del ácido láctico que se produce en todo momento, pero aumenta al realizar ejercicio intenso.
El entrenar o competir produce que el cuerpo se acidifica. Para recuperar o contribuir a la homeostasis se pueden ingerir alimentos alcalinos que ayudarán a una recuperación con mayor celeridad.

Para correr largas distancias no es conveniente sobrepasar nuestro umbral aeróbico o estar cerca del anaeróbico sin sobrepasarlo. Lo ideal para participar en pruebas de alta distancia será movernos siempre a ritmo aeróbico y estimular la lipólisis como vía energética principal y evitar el cúmulo de lactato muscular. Ser capaz de acumular el mover el máximo de lactato posible en caso de acumular.

ENTRENAMIENTO 7am Pista de Atletismo Ontinyent.

Isidro y un servidor sin luz, completamente de noche se están cambiando de ropa para a las 7:10am salir a calentar. Hemos realizado poco más de 4kms a un ritmo cercano a 4’10»/km. No se veía nada. Entramos a cambiarnos de ropa (aligeramos) y zapas. Tenemos buen menú: 1x5000m rec 3′ + 3x1000m rec 1’15» + 1x2000m rec 1′ + 2km soltar.

Al empezar ya vemos algo donde pisamos y decidimos realizar el 5000 por el verde. Empezamos muy suaves pasando el primer 1000 sobre 3’35». De ahí poco a poco y km a km hemos ido incrementando el ritmo. La intención era realizar sobre 3’27» el km y al final hemos parado en crono en 17’10». Nada mal para haber empezado los dos primeros kms un poco más lentos. Tras el descanso hemos hecho los 1000’s en 3’14»; 3’14» y 3’13». El 2000 ha salido en 6’33». Un poco más de 2kms de soltura y a cambiarnos de ropa. Sumamos 17kms a ritmos interesantes y muy validos para el maratón. Son ritmos donde trabajamos cerca del umbral anaeróbico y producen un desplazamiento del mismo. Y que al mismo tiempo amplían la zona de trabajo aeróbico. Y en línea del lactato y ácido láctico que comentaba anteriormente, trabajamos sin generar exceso de ácido láctico. Hemos llevado el entrenamiento con ritmos que permiten que nuestro lactato no llegue a producir esa fatiga excesiva.

Seguimos en el camino!